PITOHARJOITTEET

Kaikissa harjoitteissa esijännitys syviin vatsalihaksiin - napa kiinni selkärankaan.
Tee liikkeitä 3 sarjaa. Liikkeiden välissä palautus 30 sek.

• Peruspito kyynerpäät ja varpaat maassa, vartalo suorana.
  30 sek
• Hitlerin koira: Konttausasento, vastakkaisen polven ja kyynerpään puristus yhteen ja venytys suoraksi.
  2 x 30 sek
• Peruspito, käden vienti sivulle
  30 sek
• Pakarapito: toinen jalka 90 asteen koukussa jalkapohja maassa, toinen jalka vartalon suuntaisesti suorana.
  60 sek, 10 sek välein jalan vaihto
• Peruspito, jalan vienti sivulle.
  30 sek
• Kylkipito käsi tai kyynerpää maassa, vartalo suorana.
  2 x 30 sek
• Kottikärry - jalkojen tiputus.
  30 sek
• Vatsalihasliike: Katse sormista tehdyn kolmion läpi kattoon kiintopisteeseen, liikkeen lopussa selän ojennus.
  60 sek

PERUSVOIMAHARJOITTEET

Käytä alussa painoja, joilla pystyt helposti ja puhtaasti tekemään liikkeet.
Tee liikkeitä 3 sarjaa. Liikkeiden välissä palautus n. 60 sek.
 

• Penkkipunnerrus, kapeahko ote
  10-12 x
• Jalkakyykky: Polvet ja varpaat samaan suuntaan, ala-asennossa polvikulma 90 astetta, selkä suorana.
  10-12 X
• Hauiskääntö tangolla.
  10-12 X
• Vatsalihasliike painolla: Vedä pään takaa paino nouseviin jalkoihin, vuorotellen v,o ja molemmat. Nosta myös hartiat alustasta.
  12 X
• Penkille nousu: Vuorotellen v, o. Kantapää edellä, nousu päkiälle, lantio ylhäällä. Vastakkaisen jalan polvi nostetaan ylös. Liikkeessä pieni pysähdys yläasennossa.
  10-12 X